Peter Glas, som till vardags är fystränare för Guifs herrlag samt tränar Sveriges fyra handbollslandslag, vet vad som fungerar och inte fungerar när det gäller träning.
Och den träning som de flesta motionärer ägnar sig åt, medelintensiv träning, kallar han för slaskträning. Den sliter mest utan att ge någon större effekt, mer än som kaloriförbränning.
– Varje pass blir för hårt för optimal muskelförändring, och för lätt för hjärtpåverkan. Man ska dock komma ihåg att all träning är individuell och effekten likaså. Det som funkar för dig kanske inte funkar för andra.
Den sortens träning som Peter Glas förespråkar är framför allt lågintensiv träning med inslag av högintensiva intervaller. Det är de långa långsamma passen som ger störst effekt på både uthållighet men också stor effekt på hastighet.
– Det finns dem som menar att det är bara intervallerna som gör dig till en snabbare löpare och det finns exempel på långdistansare som lyckats med det. Men de allra flesta håller inte för den typen av träning i längden då den sliter mycket. Och du kan få samma resultat eller bättre med lågintensiv träning.
Faktum är att elitlöpare tränar mest lågintensivt, upp till 75-80 procent av passen. Endast 15-20 procent av träningen är högintensiv.
– Men då är de passen stenhårda, då ligger du på runt 95 procent av din maxpuls.
Men hur vet man vad skillnaden är mellan högintensiv, medelintensiv och lågintensiv träning? Enkelt utryckt kan man säga att när du ägnar dig åt lågintensiv löpning kan du obehindrat prata samtidigt. Medelintensiv löpning gör samtal svårt, vid högintensiv löpning är andningen hög och stötvis, samtal är på gränsen till omöjligt.
Men allt bottnar i vilket mål man har.
– Vill du gå ner i vikt kan du egentligen träna som du vill. Vill du få en bättre vardag och klara stress är högintensiv träning bäst. Men vill du bli bättre på din gren bör du följa ett träningsupplägg med lågintensiva pass som bas.
Peter Glas säger att det finns en missuppfattning när det gäller kondition, det är egentligen två saker man menar. Syreupptagningsförmågan, eller flåset, är en sak. Den tränas framför allt när man tränar väldigt hårt. Uthålligheten är en annan, och den finns lokalt i muskeln. Den tränas framför allt lågintensivt
– Du kan ha en hög syreupptagningsförmåga, men låg mjölksyretröskel, dvs hur snabbt du kan springa utan att dra på dig mjölksyra alltså uthållighet. Då är den lågintensiva träningen viktigare än intervallpassen. Då hjälper inga intervallpass i världen, för din mjölksyra sätter stopp för dig.
Med lågintensiv träning ökar muskelns lokala uthållighet. Kroppen utnyttjar framför allt fett och du skjuter fram din mjölksyretröskel och kan därför springa fortare och längre.
– Ska du springa maraton eller ett millopp räcker alltså lågintensiv träning väldigt långt. Ska du däremot springa Lidingöloppet måste du även träna högintensivt, ju mer kuperat det är ju högre syreupptag krävs.
Peter Glas förklarar vad som händer i kroppen vid olika typer av träning. Med lågintensiv träning ökar mängden mitokondrier, kapillärer och enzymer, vilka är nödvändiga för uthållighetssporter.
– Antalet mitokondrierna blir fler i muskeln och gör att du kan ta upp mer syre vid löpnig. Även kapillärerna som sköter syretransport till muskeln blir fler. Det sker redan efter några veckors träning.
Även enzymerna påverkas.
– Störst effekt får du efter 75 minuters löpning. Då ökar de enzymerna som förbränner fett i muskeln vilket gör att energiöverföringen går lättare. Men så fort du kommer upp i 80 procent av din syreupptagningsförmåga tappar du den effekten, du får alltså inte springa för fort.
Men för att bli en bättre löpare måste man även träna högintensivt för att stärka hjärta och lungor. Högintensiv träning är framför allt intervaller och backträning. De passen bör ligga på drygt 90 procent av maxpulsen.
– När du tränar konditionsträning ökar din blodvolym, hjärta blir starkare och orkar trycka ut mer blod per slag. Det gör att pulsen sjunker, både vid vila och ansträngning.
Just pulsen är ett bra verktyg för att optimera sin träning.
– Min rekommendation är att göra ett maxpulstest med pulsklocka. Då vet du exakt vad som händer i kroppen och vilken träningszon du befinner dig i. Du kan även följa din form genom att mäta din puls.
Man brukar ange en formel för maxpulsen. Men den är missvisande menar Peter Glas.
– Man brukar säga att man ska ta 220 minus din ålder. Men det säger ingenting då pulsen är extremt individuell. Du måste göra ett test för att veta, då skillnaderna är så stora.
Men hur lägger man då upp ett optimalt träningsupplägg. Peter menar att det beror dels på vart du ligger i dag, vad du har för mål, och hur långt bort i tiden det målet ligger. Men grunden i träningen är lågintensiv, och du bygger på med högintensiva pass. Ju fler ju närmare loppet du kommer.
– En viktig sak är dock att inte öka träningsmängden för snabbt och att lägga in återhämtningsperioder.
Om du ökar mängden i tre veckor successivt så bör du minska mängden den fjärde veckan med 10-20 procent. Ditt längsta pass är den längsta sträckan du kan springa just då du startar träningsupplägget.
– Risken är att du skadar dig annars. Distans, hastighet och tid, allt ska minskas var fjärde vecka.
Fakta träning (se även grafiken intill)
Så gör du maxpulsttest
På löpband genomförs ett maxpulstest genom att man springer på en given hastighet men ökar lutningen på bandet var 30-60 sekund. Testet genomförs till utmattning. Bör ta cirka 3-8 minuter
Skadefri.
Öka inte mer träningsmängd, distans och tempo mer än 10 procent varje vecka. Var tredje vecka ska du minska allt med 20 procent, så kroppen hinner anpassa sig.
Det bör gå mer än 72 tim mellan hårda pass, alltså högintensiva pass eller tröskelpass.
Styrketräning är avgörande för att slippa skador.
Inför tävling
Innan: Träningslättnad 1-2 veckor innan, träna samma saker men minska mängden.
Under: Vid lopp på 45-60 minuters räcker det att dricka vatten.
Ät: Ät senast 3-5 tim innan ett lopp. Då ska det vara kolhydratrik kost. Men undvik kolhydrater 30-60 minuter innan start, annars åker insulinet upp, och du får blodsockerfall vilket kan leda till en trötthetskänsla i kroppen. 5-15 minuter före loppet kan du däremot äta kolhydrater.
Värm upp: Kom i håg att värma upp inför loppet, annars riskerar du att få en syreskuld som ger dig mjölksyra och du riskerar att gå in i väggen. Speciellt vid kortare lopp än maraton.