Spring i backe, eller i trappor.
Sabina Dufberg har gått från att som 16-åring vara Sveriges yngsta Friskis & Svettis-ledare i Flen till att vara med i starten av Friskhuset i Katrineholm. I dag är hon hela Sveriges personliga tränare efter sin medverkan i tv-programmet Biggest looser.
Men framför allt ser hon träning som en väg till ett lyckligare liv. Hon konstaterar att magrutor inte är någon garanti för välmående.
– Några kärlekshandtag på midjan spelar ingen roll bara man har en stark kropp och är lycklig. Vi behöver fysisk aktivitet för att kroppen ska må bra, men det behöver inte vara stenhård träning, säger hon.
PT:n slår också ett slag för att träning ska göras utifrån den egna förmågan, och att kvaliteten på rörelserna är det viktiga – annars ger det inte resultat.
– Man måste våga kliva ur bekvämlighetzonen för att få resultat och bli starkare, snabbare, explosivare och kanske syns det i spegelbilden.
Sabina Dufberg konstaterar att resultat inte kommer gratis, men att det behöver inte ta lång tid eller varit komplicerat att träna. För att det ska vara lätt att komma igång har Sabina Dufberg tagit fram ett program för Extras läsare. På bara 20 minuter tränar du både flås och styrka.
Kombinerar du det med en promenad eller joggingtur, så har du uppvärmningen gjord. Är det en regnig dag funkar det att göra programmet hemma i vardagsrummet eller på altanen.
Under pandemin har Sabina Dufberg ställt in större delen av sin verksamhet med event, helger, resor och föreläsningar i träningens tecken. I stället har hon kunnat lägga mer tid på träningsappen "Stronger better you" och träningstips i sociala medier.
– Mitt moderbolag driver jag med min mamma som bor i Vadsbro. Vi har inga anställda, inga lokaler och kan vara "up and running" på en blinkning när samhället kommer igång, säger Sabina Dufberg.
Under sensommaren har hon två träningsweekends inplanerade i Sörmland, 28-29 augusti i Katrineholm och 5-6 september i Trosa.
Häng med på Sabina Dufbergs 25-minutersträning
Gör varje övning i 30 sekunder, vila i 30 sekunder, och fortsätt med nästa övning. Brukar du motionera börja med fem varv. Om du är otränad nöjer du dig med ett, två eller tre varv. Gå eller jogga i tio minuter som uppvärmning innan du kör i gång.
1. Spring i backe ...
Gå, jogga eller spring så fort du kan ungefär tio meter uppför en backe. Trappa funkar också men är svårare. Ta dig snabbt ner igen, men håll emot så att inte knäna belastas för mycket. Uppför gör lutningen att övningen är skonsam för rygg och knä.
Har du ingen backe, kör tio meter på plan mark i stället.
Kör upp och ner så många gånger du hinner på 30 sekunder.
Upphopp.
... eller gör upphopp
Gå ner i knäböj och explosivt upp i ett hopp. Kan du inte hoppa? Svikta upp på tå i stället.
Viktigt att tänka på: Stå höftbrett eller bredare isär med benen. Knän och tår ska vara i samma riktning rakt fram. Sträck upp dig, ut med bröstet och aktivera magmusklerna.
Vill du gör du naturligtvis båda övningarna.
Utfallssteg.
2. Utfallssteg/hopp
Utfallssteg: Stå stolt, ut med bröstet och med benen höftbrett isär. Kliv fram med ett knä så att det hamnar i 90 graders vinkel. Dutta det bakre knät i marken och låt tyngden vila på främre benets häl. Kliv tillbaka och växla till det andra knät.
Utfallshopp: Kliv fram med ett knä så att det hamnar i 90 graders vinkel. Sjunk ner med bakre knät i 90 graders vinkel. Hoppa och växla ben, det bakre knät ska nudda marken.
Viktigt att tänka på: ha överkroppen upprätt, bäckenet framskjutet och aktivera magmusklerna.
Mountain climber.
3. Mountainclimber
Utgå från armhävningsposition och jobba upp knäna, växelvis höger och vänster, i riktning mot hakan.
Gör det lättare genom att sätta händerna högre, till exempel en mur, bänk eller stol.
Viktigt att tänka på: spänn magen och sänk rumpan så mycket att du behåller din naturliga svank.
Plankan i två varianter, den undre är lättast.
4. Planka med knäuppdrag
Utgå från armhävningsposition. Böj armbågarna, och låt din tyngd vila på underarmarna med armbågarna under axlarna. Dra växelvis höger och vänster knä mot armbågen.
Viktigt att tänka på: spänn magmusklerna, sänk rumpan så mycket att du behåller din naturliga svank.
Gör övningen lättare genom att stå på knä.