Tjena Peter!
Jag tränar två gånger i veckan på gymmet, har gjort det i över ett år men tycker inte det händer så mycket med kroppen. Måste jag träna oftare för att bli starkare eller ska jag ha mer vikter i övningarna? Brukar köra 3 gånger 8 i alla övningar. Har en övning för biceps, triceps, axlar och rygg, två för ben och sen avslutar jag med magövningar 10 minuter.
// Minna
SVAR:
Hej Minna,
Varför din önskade träningsutveckling inte sker är svårt att veta men jag skall försöka ge dig lite förslag som kan hjälpa dig framåt.
Jag skulle först öka med ett pass per vecka till totalt tre styrkepass om det passar i din kalender. Med det så får du en stimulans till per vecka av musklerna. Om du inte kan få in tre pass så kanske du kan göra de två passen lite längre och få in två övningar per muskelgrupp minst?
Om du tränar tre pass så kan du även dela upp kroppen lite mer mellan passen så att varje muskelgrupp får fler övningar som den stimuleras i.
Ett sätt att få in lite mer i passen är att jobba med så kallade ”super-set” där du kör två övningar i rad utan vila mellan övningarna och vilar först när du kört ett set av båda övningarna. På så sätt kan träningen bli mer tidseffektiv och du kan få in mer volym. Ett annat alternativ är att öka antalet set du kör per övning till fyra-fem set i stället för de tre du kör idag för att få in mer volym.
Höjer du vikterna i takt med att du klarar av tre set med åtta reps i en övning? Sikta på att ha en vikt där du precis klarar av åtta repetitioner och du får kämpa, dock med bra utförande, och när du klarar av det så höjer du till nästa pass. Börja med att skriva ned vilka övningar du kör och vilka vikter du använder så att du enkelt kan följa om du blir starkare.
Hoppas du har fått några tankar om du hur du skulle kunna utveckla din träning för att öka i styrka.
Träna hårt och smart
// Peter