Så kommer du tillbaka till träningen efter en graviditet

Över 40 000 kvinnor i landet riskerar varje år att få bestående problem efter graviditet och förlossning. Efter graviditeten kan många mammor få så ont att de inte kan börja träna. Det är något Helena Orveland kan intyga. Sedan två år tillbaka är hon certifierad mammamagetränare och hjälper andra mammor med att komma i gång med träningen efter en förlossning.

13 maj 2017 08:10

Efter en födsel är bukhinnan och magens muskler rejält uttöjda, liksom bäckenbottenområdet. Kvinnan har i detta läge svårt att aktivera bukmusklerna, det vill säga den djupa mag- och bäckenbottenmuskulaturen. En del får ont i ryggen, andra håller på att kissa på sig och har extrem diastas (separerad magmuskulatur).

‒En del av problemen beror på arv, hur stor bebisen är, mammans ålder och hur man har tränat innan graviditeten. Vissa kan få riktigt stora besvär, säger Helena Orveland.

‒När jag var på efterkontrollen, så sa barnmorskan att allting var bra. Det var bara att börja träna.

Sagt och gjort, Helena började träna utfallssteg, benböj, situps och plankan. Men värken blev för stor och till slut gick det inte att träna mer.

Kort därefter hittade hon utbildningen mammamageträning med Katarina Woxnerud, en av Sveriges mest välkända fitnessprofiler och grundare av mammamagekonceptet Mamatummyday.

Helena blev certifierad och har sedan dess jobbat med mammor dagligen.

‒Men jag har även tagit hand om mäns magaktivering. Behovet är större än vad man tror. Inom kort ska jag gå på Maria Wigbrants mammaträning. Hon är barnmorska, träningsinstruktör och författare till boken "Stark, glad, gravid", säger Helena som också är certifierad massageterapeut på CrossFit Fristaden i Eskilstuna.

Helena menar att många sätter i gång med fel och för hård träning efter en graviditet.

‒Benämningen träning kan se ut på olika sätt. Vissa tänker att träning är "ut och springa", andra tänker crossfit. Det är lätt att det blir hets. Jag tycker i stället man ska använda ordet återaktivering. Att man förbereder sig för träning. Det låter bättre för där kör man på neuromuskulär nivå, säger hon och fortsätter:

‒Jag tycker man ska komma igång på en gång efter en graviditet. Men att sticka ut och springa och hoppa, nej, nej, nej. Det kan man ta det lite lugnt med, likaså situps och plankan, låt bli dem!

Det viktigaste är att återaktivera och hitta knipet inom sig. Ungefär som att man drar upp en spagetti med kroppen.

‒Du gör det i tio sekunder gånger tre, tre gånger om dagen i 30 dagar. Man kan ligga, sitta eller stå upp när man gör det. Hitta aktiveringen, sen kan man gå på gruppträning eller vad man nu vill träna.

Med återaktivering lär man om kroppen att hitta ett samspel. Märker man att det går bra efter en månad, att man inte kissar på sig eller får ont i ryggen, då är du klar för att börja träna men då med fokus på samspel mellan aktivering och rörelser. Om du däremot får ont i ryggen eller får andra problem efter övningarna är det viktigt att söka hjälp, menar Helena.

Problemet med separerade magmuskler klassas i dag främst som skönhetsbesvär inom vården.

‒Vissa går också och opererar sig för det här, vilket de får betala ur egen ficka. Men det kan vara allt från navelbrock till hud som bara hänger.

Med rätt övningar har du lättare att komma tillbaka till din favoritträning. Här nedan följer några tips på vad du kan göra hemma. Men ha inte för bråttom. Aktiveringen ska göras långsamt och kontrollerat.

Mamatummyday

En gång om året, den 25 april, anordnas Mamatummyday. Här kan man få professionell hjälp och dagen består av föreläsningar och frågestunder om problemen som kan uppstå efter graviditet och förlossning. Mer information hittar du på mammamage.se/mamatummyday

Så jobbar vi med nyheter
 Läs mer här!

Ämnen du kan följa