Fridhäller visar hur mage och bål får sitt – lyft benen om man orkar.
Håkan Fridhäller är elittränare inom friidrott, har tränat idrottare i de flesta sporter – och motionärer. Han gillar cirkelträning.
– Det är så effektivt på många sätt. Cirkelträning är skonsam för kroppen, fungerar för allt från nybörjare till tävlingsatleter – bygger styrka, kondition och vill man gå ner i vikt är det också jättebra, säger Håkan Fridhäller när vi träffas på Skrotnissarnas 1 500 kvadratmeter stora gym i Trosa.
Hur lägger du upp ett pass nu gentemot innan covid-19?
– Alla får ungefär fyra kvadratmeter och tar med sig alla grejor dit, tyvärr kan vi ju bara vara åtta – men annars fungerar det jättebra. Passen blir dessutom mer effektiva.
Rätt hållning, blicken rakt fram och rak i ryggen – lite att hålla reda på i början.
Ska man bränna fett och bygga kondition genom cirkelträning är det viktigt att ha med pulshöjande övningar.
– Men när man inte lägger in en konditionsmaskin så går det bra att få upp pulsen på exempelvis benträning med utfall eller liknande. Cirkelträning är jättebra för att gå ner i vikt. Det finns de som har gått ner 30 kilo på ett och ett halvt år bara genom att äta lite bättre och köra tre cirkelträningar i veckan. Tredje gången ger mycket, men man kroppen måste ju orka också...
Och det går nästan lika bra göra hemma om man exempelvis skaffar hantlar eller som i våra exempel kettlebells.
Håkan Fridhäller använder verkligen sina kettlebells fullt ut; hålla i kulan och inte hornen gör den här armövningen mera stabil.
– Nästan alla övningar går att göra med båda redskapen. Fördelen med kettlebells är svingarna som man också kan göra rejält pulshöjande. Vissa tycker att hornen skaver mot handlederna i vissa övningar men de beror ofta på att man gör dem lite fel och man vänjer sig. I vissa övningar är det stabilare att hålla i kulan.
– Men börja cirkelträna utan att tänka på pulsen, lär dig tekniken och övningarna – sedan lägger man in pulsövningar.
Han visar några typer av utfall.
Utfall med fötterna på samma ställe med en kettlebell i varje hand är en kontrollerad och bra övning, tycker Håkan Fridhäller.
– Den där man inte rör fötterna är en bra övning. Viktigt att inte ha knäet för långt fram. Annars kan man få ont. Utfall kan vara jobbiga i början och därmed bli lite tråkiga. Då kan man gå ner hälften så långt ner; kör halva i början brukar jag säga vid många övningar. Så kan man bygga på och köra lite fler reps och tyngre vikter vartefter.
Det ska vara kul att träna också...
– Alla övningar är inte alltid jätteroliga men det är jätteviktigt att det totalt sett känns stimulerande att cirkelträna.
Har du något tips hur man kan bygga upp en egen cirkelträning?
– Ja, en bra grej är att köra allsidigt i början. Då kan man dela in övningarna i tre block, först ben, sedan rygg och överkropp och sedan bröst, armar och framför allt bål.
Håkan Fridhäller har flera övningar för att stärka ryggen. Han tänker även mycket på att göra de andra skonsamma för just den känsliga ryggen.
Hur många olika övningar och repetitioner ska man ta sikte på?
– En modell som jag brukar köra är först tre–fyra set med 12–15 reps ben. Välj ut två övningar varje gång. Det blir garanterat träningsvärk i början så anpassa övningarna efter det – och det är viktigt att byta övningar så man inte kör samma vecka ut och vecka in.
– Ta två–tre övningar för rygg och överkropp och en–två på övrigt. Ungefär fem–sju övningar i tre grupper varav några pulshöjande blir bra. Efter ett tag orkar man köra varje block färdigt och ta någon minut vila först efter det. Och man kan köra bara ett block i taget.
Håkan Fridhäller har skissat upp tre olika block och tar sig metodiskt igenom. Kolla gärna tipsen!
Tre varv på varje block och inte för tunga vikter.
– Då bränner man av passet på under timmen. Och inte för tunga vikter, då kan man bli sliten i stället för starkare. Lär dig spänna kroppen och få svung i övningarna.