"Det vanligaste felet jag ser att nybörjare gör är att man går in lite för hårt" säger Siamand Esmaili. Rasmus Lehto är dock långt ifrån en nybörjare...
Vanlig föreställning: "Motivation kommer inifrån"
– Motivation ses ofta som något som bara dyker upp, men sanningen är att motivation föds genom att du sätter upp mål för dig själv och har ett bra svar på varför du sätter upp dessa. Målen ska vara mätbara och realistiska – orealistiska mål gör att man lätt tappar motivationen och måste börja om från "noll” gång på gång, säger Siamand Esmaili.
Ett bra första mål kan vara att ta sig till gymmet ett par gånger i veckan.
– När du väl har tagit dig till gymmet och kommit igång med träningen har du nått ditt första delmål. Därefter är det enklare att ta steget till ett nytt mål, något mätbart som att "inom tre månader ska jag klara av att lyfta X-antal kg i bänkpress" för att du gillar övningen. Glöm inte att fira, ge dig en klapp på axeln emellanåt!
Vanlig föreställning: "Jag kommer alltid att tycka att träning är jobbigt"
– Träning ska vara roligt, men förvänta dig inte att allt ska vara superkul från start, som otränad mår man oftast dåligt av träningen och det är riktigt tungt att komma igång många gånger, säger Siamand Esmaili.
Han lovar dock att träningen blir roligare ju längre man håller igång.
– När du är igång på allvar kommer du att uppleva hur fantastiskt träningen kan få dig att må. Då mår du istället sämre av att inte röra dig. Långsiktighet och att skapa en livsstil som håller över tid kan man inte tala nog om. Om du har ett par gym att välja emellan så ska du fundera på vilket gym som drar dig mer. Den bästa träningen är alltid den som faktiskt blir av.
Vanlig föreställning: "Jag måste gå in hårt för att få snabba resultat"
– Det vanligaste felet jag ser att nybörjare gör är att man går in lite för hårt. Man tränar för ofta och för tungt för att sedan tappa motivationen eller skada sig. En del planerar ihjäl sig, och andra behöver bara få ändan ur. Men de första månaderna som ny är tiden då man kan få de allra bästa resultaten: man kan snabbt öka sin styrka, musklerna växer till sig och nervsystemet anpassar sig till belastningen.
Vanlig föreställning: "Det går inte att bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt – så jag satsar på att gå ner i vikt först"
– Det är fysiskt möjligt att bygga muskler och gå ner i vikt eller fettmassa samtidigt, och de flesta nybörjare som börjar styrketräna kommer att se dessa effekter rent naturligt. När vi tränar blir kroppen bättre på att omvandla energin vi får i oss via maten som bränsle för träning, återhämtning och uppbyggnad, snarare än att lagra det som kroppsfett. Viktminskning i sig är inte alltid något att eftersträva, men vill du ändå gå ner i vikt bör dock hålla ditt energiintag strax på eller strax under ditt dagsbehov, samt hålla ditt proteinintag relativt högt.
Vanlig föreställning: "Jag behöver köpa proteintillskott för att nå resultat"
– Det hela beror på hur mycket protein du får i dig via din kost vilket inte alltid är så lätt. Forskning visar att mängden protein i kosten har en positiv effekt på både muskeluppbyggnad och minskningen av kroppsfett, och ett riktmärke är 2 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen. Protein efter träningen påskyndar också återhämtningen och stöttar proteinsyntesen, och jag rekommenderar att våga testa proteintillskott för att se hur din kropp reagerar på det. Om målet är att bygga muskler och bli starkare så behöver kroppen ha rätt mängd byggstenar.
Siamand Esmaili är van vid att se nybörjare gå in för hårt i uppstarten. "Jag brukar fråga: 'Vad gör du här idag igen? Gå hem!'" skojar han.
Vanlig föreställning: "När jag hittat ett träningspass som funkar så kör jag på det"
– Efter en viss tid så kan kroppen sluta svara på ett upplägg som den tidigare svarat riktigt bra på och då är det dags utmana musklerna på ett annat sätt. Om man tycker det är kul att träna ofta, har den tiden och gillar känslan av brutal träningsvärk kan man få bra resultat genom att träna varje muskel en gång per vecka. I slutändan är variationen det viktigaste för resultatet.
Vanlig föreställning: "Så länge jag gör rätt övningar tränar jag rätt muskler"
– Hjärnan är det mest underskattade träningsredskapet. Att gå från att monotont genomföra övningen upp och ner till att faktiskt känna att rätt muskel jobbar är något som skiljer den erfarne från nybörjaren, och det tar tid att utveckla.Ta för vana att alltid visualisera att blod flödar in i muskeln, att den drar ihop sig och sträcks ut, och blir starkare för varje repetition. Då kommer du att kunna få en lätt vikt att kännas tung och potentiellt få bättre muskelutveckling med relativt lättare vikter.
"Många är kanske rädda att påbörja sin träningsresa här, och där har vi misslyckats lite. Vi är inte bara "träningsmonster" utan en stor familj som taggar igång varandra – då ser man resultat" säger Siamand Esmaili, här med Emily Eriksson och Alan Khalanijad.
Vanlig föreställning: "Jag känner mig vilsen på gymmet"
– Se gymmets utrustning som ditt smörgåsbord. Våga testa! Kör lite fria vikter, maskiner, kabelrörelser och glöm aldrig att fortsätta att bemästra din egen kroppsvikt. Vad kroppsviktsträning och fria vikter erbjuder är en ”friare” rörelsebana som jobbar med kroppens naturliga rörelsemönster som tvingar dig att stabilisera rörelsen. Kontrasten är maskiner där i princip hela balansmomentet och stabiliseringen är frånkopplad. Fördelen där är att du kan pressa den givna muskeln lite hårdare, utan att behöva tänka på balans eller stabilisering. Maskinerna kan också hjälpa individer som rehabiliterar sig från skador. Uteslut ingenting och kör det mesta, och variera och utmana för bästa resultat. Att boka ett gymintro eller en timme med en personlig tränare kan vara välinvesterade pengar så att man kommer igång rätt med minimal skaderisk.
Vanlig föreställning: "Jag måste till gymmet för att träna"
– Avdramatisera begreppet träning och tänk i stället rörelse. Gör träningen till en vana, få in små doser av rörelse varje dag. När du går upp på morgonen – gör några armhävningar. Ta trapporna istället för hissen i vardagen, promenera, cykla och var fysiskt aktiv. Stå upp på jobbet om möjligt. Enkla övningar med kroppsvikten så som armhävningar, knäböj, rygglyft, situps, utfall, step-up på en stol eller rodd med en resväska är enkla övningar som alla kan göra hemma, hela livet ut. Use it or lose it! Vi håller oss unga både fysiskt, men desto mer mentalt, genom att vara fysiskt aktiva.
Siamand Esmaili förespråkar mindfulness under träningspasset.